挑战2007年北京马拉松

October 21st, 2007

训练第十七周

September 02, 2007

本周在强度上适当调整，以恢复为主，享受跑步的乐趣吧！！！

09/02 SUNDAY:

不安排任何跑步，腹部练习：做100个腹肌练习。

09/03 MONDAY:

热身：轻松的走路热身…慢慢转到速度宜人的持续跑…跑35分钟。

间歇跑训练组合:

10 x 200米/ 220码跑 (重复跑):

速度递增：#1-#5为一组，#6-#10为另一组。每组中每次重复跑比上一次略快。

每一次重复跑间隔以1分半钟的恢复时间。在这个恢复时间内可以走动或以非常轻松的速度慢跑。特别注意在第一跑到第五跑、第六跑至第十跑的两组循序加速：

#1: 以比热身跑略快的速度跑完。

#2: 以比第1跑快的速度完成。

#3: 以比第2跑快的速度完成。

#4: 以比第3跑快的速度完成。

#5: 以比第4跑快的速度完成。

你的心律应该在每10秒29-30跳以上…或等于每分钟174-180跳（接近于最高心率区）。

#6: 以比热身跑略快的速度跑完。

#7: 以比第1跑快的速度完成。

#8: 以比第2跑快的速度完成。

#9: 以比第3跑快的速度完成。

#10: 以比第4跑快的速度完成。

恢复：轻松地走上几分钟，最后以一组放松及拉伸运动结束。

09/04 TUESDAY:

不安排任何跑步，腹部练习：做100个腹肌练习。

09/05 WEDNESDAY:

热身：轻松的走路热身…慢慢转到速度宜人的持续跑…跑60分钟。

恢复：轻松地走上几分钟，最后以一组放松及拉伸运动结束。

09/06 THURSDAY:

不安排任何跑步，腹部练习：做100个腹肌练习。

09/07 FRIDAY:

热身：轻松的走路热身…慢慢转到速度宜人的持续跑…跑60分钟。

恢复：轻松地走上几分钟，最后以一组放松及拉伸运动结束。

09/08 SATURDAY:

热身：轻松的走路热身…慢慢转到速度宜人的持续跑…跑60分钟。其中前30分钟后把速度略微提高25%，保持约20分钟，最后10分钟恢复到先前舒适的速度完成。

恢复：轻松地走上几分钟，最后以一组放松及拉伸运动结束。

*另一个方案是考虑参加今天在中央公园举行的4英里Fitness Magazine Mind, Body, Spirit Games 4M/ S Q/ Central Park